'Segunda-feira eu começo': como evitar o adiamento eterno e iniciar exercícios antes do Ano Novo

Com a proximidade do fim do ano, muitos brasileiros começam a adiar novamente um plano antigo: iniciar uma rotina de exercícios físicos. A ideia de "deixar para janeiro” costuma se repetir a cada temporada, acompanhada da promessa de que a próxima segunda-feira - sempre ela - será o dia oficial do recomeço. Mas especialistas e praticantes defendem que não é preciso esperar o Ano Novo para que o corpo e a mente sintam os benefícios da atividade física. Pequenas mudanças agora, ainda em novembro, já fazem diferença e evitam a sobrecarga típica das resoluções de início de ano.

O aposentado Miguel Lopes Júnior, 60 anos, conhece bem o ciclo da procrastinação e do recomeço. "É engraçado: algumas pessoas dizem: ‘toda segunda-feira eu vou começar’. Mas nunca começam”, contou. Para ele, o segredo está em romper essa barreira inicial: "O importante é começar. Começou, não quer parar mais". Miguel contou que sempre foi rigoroso com suas próprias metas. "Se eu começar, eu não quero parar. E, se eu parar, eu não quero voltar”, afirmou. Mesmo assim, ele já enfrentou momentos de pausa. Em um dos períodos mais dedicados, perdeu 15 quilos em três meses, apenas caminhando e ajustando a alimentação. "Sem academia - só fechando a boca”, garantiu.

Morador da avenida Pedro Álvares Cabral, Miguel mantém uma rotina simples, porém constante. Ele sai de casa e vai até a Nova Doca. Caminha e intercala pequenos trechos de corrida todos os dias, geralmente começando por depois das 8 da manhã. A atividade leva cerca de uma hora. Os ganhos, disse, são perceptíveis: "Até meu sono melhorou. Fico mais atento, melhora a respiração, melhora a qualidade de vida", disse. Para quem segue adiando o início de uma rotina, a mensagem de Miguel é direta: "É ter força de vontade e começar. Depois que começa, não quer parar. Minha atividade física é na rua. Correr, andar. O importante é começar".

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Arquiteta Giselle Dziura, 49 anos: "Eu digo sempre: o importante é mexer o corpinho. É entrar em movimento” (Foto: Igor Mota/O Liberal)

Movimento e disciplina: os pilares de um recomeço possível

A arquiteta Giselle Dziura, 49 anos, reforçou a mesma ideia: “O importante é começar. Eu digo sempre: o importante é mexer o corpinho. É entrar em movimento”, afirmou. Para ela, o maior obstáculo está justamente no primeiro passo. "É difícil recomeçar, não é fácil começar. Mas, aos poucos, dá. Um dia você faz musculação, no outro corre um pouquinho, pedala, vai devagar. Depois, mais um pouquinho. O retorno é muito maior", afirmou.

Com cerca de 10 anos praticando corrida, entre pausas e retornos, Giselle soma experiências que incluem maratona, ciclismo e musculação. E, embora tenha interrompido as atividades algumas vezes, reforçou que o recomeço é sempre possível - e necessário. "O importante é fazer uma atividade física", disse. Ela explicou que os benefícios vão muito além do corpo. Primeiro, disse, a questão da disciplina. "Sair de manhã ou depois de um dia de trabalho, fazer uma atividade física já requer disciplina, requer persistência. E as tomadas de decisão durante a corrida ou o pedal - como imprevistos no trajeto - treinam também o cérebro, que aprende a reverberar isso na vida", afirmou.

Para quem continua esperando “o momento certo”, o conselho da arquiteta é simples e direto: "Não pensa, começa. Essa é a minha recomendação. É só começar". Segundo Miguel e Giselle não existe, portanto, uma data ideal para iniciar uma vida mais ativa. O final de novembro - quente, com dias longos e ainda distante da correria de dezembro - torna-se uma oportunidade real para dar o primeiro passo. Caminhadas leves, corridas curtas ou treinos rápidos já trazem benefícios imediatos, elevam o humor, reduzem o estresse e preparam o corpo para hábitos mais estáveis. Os relatos deles indicam que o ciclo saudável pode - e deve - começar no presente. Hoje. Não na segunda-feira. Não em janeiro, mas, sim, agora.

Como começar a se exercitar

O início das atividades físicas costuma ser acompanhado por fadiga e cansaço, já que o indivíduo não está acostumado com a prática de exercícios. O momento desafiador pode atrapalhar a constância, por isso, é importante lembrar que a regularidade traz diversos benefícios para a saúde, de acordo com o médico William Rodrigues Costa, especialista em clínica médica. 

“Manter essa regularidade ajuda na perda de peso, melhora do apetite e do sono, do desempenho sexual, são muitos benefícios. Tem controle de pressão e glicêmico associados à atividade física”, destaca William. Ter constância nos exercícios também ajuda nas horas de ‘exagero’, como nas festas de Círio, Natal e Ano Novo — momentos de fartura de alimentos e confraternizações.

De acordo com o médico, passar um ou dois dias se alimentando de gorduras e frituras não traz consequências drásticas. O problema surge quando, por exemplo, esse hábito permanece pelo resto do mês. “Manter a dieta e a atividade física consegue deixar o paciente ter um escape ou outro dentro do esperado”, diz.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os indivíduos devem ter pelo menos 150 minutos por semana de atividade física para que seja considerado regular. Ou seja, 30 minutos de caminhada adequada, de corrida ou musculação, durante 5 dias na semana, ou 3 vezes na semana com 50 minutos, já são suficientes para a melhora da saúde.

O médico William reforça que, para iniciar uma nova atividade física com segurança, é preciso realizar exames básicos com um médico de confiança e iniciar com atividades de baixo impacto. “Por exemplo, uma atividade na piscina, pilates, que é uma atividade leve com impacto reduzido sobre as articulações. Alguém mais jovem pode ter o estímulo a uma atividade mais intensa”, afirma.

Veja quais são os exames necessários

• Eletrocardiograma
• Raio X de tórax
• Avaliação do coração
• Avaliação respiratória
• Avaliação pulmonar

Fonte: médico William Rodrigues Costa, especialista em clínica médica. 

Constância é a chave

Mesmo com pouco tempo disponível, o mais importante é se manter ativo e manter a constância, já que todo e qualquer movimento corporal advindo do exercício físico é um estímulo para diferentes órgãos, além do próprio músculo. Segundo Nei Lima, educador físico e especialista em Gerontologia, o ato de caminhar ou fazer agachamento livre exige respostas cardíacas, pulmonares, vasculares e até mesmo mentais. 

Quando os estímulos físicos são frequentes, há uma adaptação nos órgãos, o que melhora o funcionamento e repercute a sensação de bem-estar. É por isso que, quando um indivíduo se mantém inativo fisicamente, ele apresenta perdas de massa e força muscular. O músculo trabalha em sintonia com os demais órgãos, como coração, vasos sanguíneos e pulmão.

“Ter menos músculo e maior fraqueza, faz sobrecarregar estes outros órgãos, trazendo todos os riscos possíveis à integridade deles. Daí o risco cardiovascular e cerebrovascular da inatividade física, principalmente se a obesidade estiver presente. A dica de ouro é: movimente-se, o quanto antes e o quanto for possível. Todo passo conta!”, aconselha.

Além disso, a maior parte dos exercícios podem ser ajustados ou adaptador para a realização em casa ou em um tempo menor, o que facilita a regularidade. “Os treinos de curta duração e com alta exigência (intensidade) podem ser uma alternativa. E não precisa ser nada mirabolante. Corridinhas no lugar, polichinelo, flexão de braço e agachamentos com peso corporal, podem ser realizados nesse tipo de treino. A duração pode ser de 10 a 20 minutos e também podem ser realizados antes de um banho ou logo após acordar”, diz Nei.

Ao iniciar qualquer atividade física, é preciso considerar as fases de adaptação, que geram segurança e preparam o corpo para momentos que exigem mais do físico. A procura por um profissional de educação física pode ser essencial para avaliar e orientar o início da melhor forma. “Para quem consegue acessar um profissional de Educação Física, a musculação sempre vai ser o melhor começo. Exercícios resistidos preparam nossas articulações para as exigências de qualquer atividade física. Esportes também são uma boa pedida”, destaca o educador físico.