Hábitos alimentares saudáveis ganham força no início do ano

Após semanas marcadas por ceias fartas, confraternizações e maior consumo de bebidas alcoólicas durante o Natal e o Ano Novo, o início do ano costuma ser um período de retomada dos hábitos saudáveis. A busca por equilíbrio na alimentação, especialmente no café da manhã, aparece como prioridade para quem deseja mais disposição, melhor desempenho físico e qualidade de vida ao longo do ano.

Entre profissionais que lidam com rotinas intensas, a reeducação alimentar não passa por restrições radicais, mas por escolhas conscientes e uma volta gradual à rotina. Marcel Rodrigues, professor de educação física e personal trainer, destaca que o fim de ano é, naturalmente, um período de flexibilização. 

“É uma época muito festiva, com várias confraternizações. Ser regrado nesse período é complicado, então a volta precisa ser devagar, sem radicalismo”, explica. Para ele, o café da manhã tem papel central nesse retorno. “É a primeira refeição depois de um período de sono, de oito a dez horas. Então, saber o que comer no café é fundamental para que você tenha um bom rendimento durante o dia”, completa.

Na prática, Marcel, que trabalha diariamente entre 6h e 19h, prioriza proteínas logo ao acordar, como ovos, antes de incluir o carboidrato. Em uma padaria localizada no bairro da Campina, ele construiu o prato com ovo, banana e café preto. “Gosto de começar com proteína para manter a insulina regulada. Depois entro com carboidratos como a banana, que é nutritiva e tem índice glicêmico mais controlado”, afirma.

A advogada Luzia Moraes compartilha da mesma visão de equilíbrio. Mãe de três filhos e com rotina intensa de trabalho, ela defende que os excessos pontuais não comprometem quem mantém hábitos saudáveis ao longo do ano. “Quando você já tem uma rotina alimentar bem estabelecida, o que come entre o Natal e o Ano Novo não vai fazer tanta diferença”, diz. 

Adepta da regra 80/20, ela explica que busca seguir a alimentação planejada na maior parte do tempo, deixando uma margem para momentos de lazer. “A minha nutricionista monta o meu cardápio e eu tento seguir dentro do possível. Sempre falo, 80/20, 80% seguindo a dieta e 20% é aquele que a gente pode se divertir, tomar nosso vinhozinho e viver também”, reforça.

Luzia treina às cinco da manhã e não abre mão de se alimentar antes e depois dos exercícios. “Meu café da manhã tem ovo, pão, fruta, café e um pouco de gordura. Todas as refeições precisam ter os grupos alimentares”, reforça.

Essa combinação equilibrada é defendida também pelo nutricionista Fernando Leite. Segundo ele, um café da manhã saudável deve sempre conter proteína, carboidrato e gordura. “O básico resolve o dia. Pão com ovo, frango desfiado, atum ou até sanduíches naturais preparados com antecedência são opções simples e eficientes”, orienta.

Fernando chama atenção para alguns alimentos populares, mas que exigem cuidado. A tapioca, por exemplo, pode ser uma boa alternativa, especialmente para celíacos, mas tende a ser mais calórica e pouco saciante se consumida sozinha. “Ela tem alto índice glicêmico e pouca fibra. O ideal é sempre acrescentar proteína, gordura e sementes como chia ou linhaça”, recomenda. Já em relação ao suco natural, o alerta é claro: “Entre suco e fruta, fique com a fruta. O suco perde fibras e concentra açúcar”.

Para quem vive uma rotina de plantões longos, como o médico Carlos Lutian, a organização é fundamental. “Retomar hábitos depois das festas é sempre difícil, por isso tento não perder totalmente o controle nem durante esse período”, conta. Ele relata que só passou a valorizar o café da manhã depois de perceber impactos negativos na disposição e na manutenção da massa muscular: “Hoje vejo o quanto isso sustenta o dia inteiro”.

Carlos aposta no preparo antecipado das refeições. “A marmita é essencial para não cair no fast food. Quando preciso comer fora, escolho lugares onde ainda consigo opções relativamente saudáveis”, afirma.

Quando comer na rua é a única opção

Nem sempre é possível preparar todas as refeições em casa, mas isso não significa abandonar a alimentação equilibrada. Especialistas e entrevistados apontam algumas estratégias para minimizar os impactos, quando a única opção é comer na rua. “Sempre tem ovo em algum lugar, então pega um ovo, uma tapioca… Procura um prato mais saudável para comer, mesmo na rua”, reforça Luzia. 

Priorizar locais que ofereçam ovos, frango, atum ou opções grelhadas; pedir preparações com menos gordura quando possível; optar por pão com proteína ou tapioca enriquecida com ovo e queijo; evitar sucos em excesso, dando preferência à fruta inteira; e utilizar bebidas proteicas ou iogurtes proteicos como apoio são alternativas para dias corridos.

Fernando Leite ressalta que, ao comer fora, o controle é menor, principalmente sobre a quantidade de gordura utilizada no preparo. “Orientar quem prepara o alimento e escolher bem o local já ajuda bastante. De forma prática, a gordura evita que o ovo grude na frigideira, mas o excesso aumenta também as calorias e o risco carídaco”, afirma.

Para além das dietas restritivas, a dica do especialista é tanto para quem está retomando a dieta após o período festivo como também para quem deseja adotar novos hábitos alimentares. “Repetir padrões simples, comer mais alimentos naturais e reduzir os industrializados é o que realmente funciona a longo prazo”, conclui o nutricionista.