Dieta Dash emagrece? Veja o cardápio, o significado e aprenda como fazer

Ter uma boa saúde e ainda emagrecer é o desejo de milhares de pessoas. E isso foi o que motivou o grupo de pesquisadores que criaram a dieta DASH, um plano alimentar que tem como principal objetivo ajudar a diminuir a pressão arterial. Além disso, o planejamento também auxilia no controle da diabetes e, como resultado, diminui o peso. O método estimula o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais e possui vários adeptos em todo o mundo. Veja o passo a passo da dieta e o cardápio para emagrecer.

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O que é a dieta Dash?

A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão. O método alimentar da dieta Dash foi criado no final dos anos 1990 por pesquisadores do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês).

Os estudiosos buscavam uma maneira saudável de ajudar a população a controlar e combater a pressão alta, já que os norte-americanos são mundialmente conhecidos pela alimentação composta por itens de fast-food, prejudiciais à saúde e compostos por gorduras e conservantes.

Na pesquisa, eles compararam pessoas que adotaram a Dash com grupos que seguiam a tradicional dieta americana. Os resultados foram que a Dash ajuda a controlar e a diminuir a pressão arterial, além de reduzir o colesterol ruim.

Como fazer a dieta Dash?

A dieta DASH foca na diminuição de alimentos que contenham sal, para controlar a hipertensão, e também prioriza uma melhor qualidade dos alimentos consumidos diariamente. Além disso, não é necessário comprar alimentos especiais. Essas mudanças ajudam a controlar outros problemas, como:

• obesidade
• colesterol alto
• diabetes

Quem pode fazer a dieta Dash?

A dieta Dash pode ser feita por qualquer pessoa. Ela ajuda não apenas pela redução do sódio, mas também a incorporar hábitos mais saudáveis. Para grupos como idosos, grávidas ou pessoas com algum problema de saúde, o ideal é sempre consultar e fazer um acompanhamento por um profissional de saúde.

Quais alimentos são permitidos na dieta Dash?

Para quem for seguir a dieta Dash, os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:

• Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia
• Carnes magras, aves e peixes: 1,5 a 2,5 por dia
• Frutas: 4 a 5 porções por dia
• Vegetais: 4 a 5 porções por dia
• Laticínios com pouca gordura: 2 a 3 porções por dia
• Oleaginosas, sementes e leguminosas: 4 a 5 por semana
• Gorduras boas: 2 a 3 porções por dia

A quantidade de sal também deve ser menor, cerca de 2,300 mg de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá. Ao escolher os alimentos, opte por itens que sejam mais saudáveis:

• Escolha alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo: carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade;
• Opte por alimentos integrais como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral;
• Utilize margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola)

No entanto, tudo depende da quantidade de calorias diárias que o corpo necessita, o que deve ser calculado pelo nutricionista, já que pode variar conforme:

• idade
• gênero
• atividade física
• doenças associadas

Mas é importante fazer atividades físicas regularmente, já que favorece a redução da pressão arterial e o controle do peso, ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Quais alimentos devem ser evitados na dieta Dash?

Os alimentos que não devem ser consumidos são:

• Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
• Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
• Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
• Alimentos embutidos, macarrão instantâneo, conservas e enlatados;
• Alimentos como molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos prontos;
• Bebidas alcoólicas.

Quais as opções de cardápio para a dieta Dash?

Café da Manhã

Primeiro dia: 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal

Segundo dia: 2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexido com tomate e um pouco de orégano

Terceiro dia: 2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos

Quarto dia: 1 ou 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco; 1 fatia de mamão e 1 copo de leite desnatado.

Lanche da manhã

Primeiro dia: 10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal)

Segundo dia: 1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim 

Terceiro dia: iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

Almoço/Jantar

Primeiro dia: Filé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçã

Segundo dia: Filé de frango assado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerina

Terceiro dia: Macarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi

Quarto dia: Salada de rúcula, beterraba, cenoura e milho temperada com azeite, arroz integral e 1 filé de frango assado ou grelhado. Sobremesa: 1 laranja.

Lanche da tarde

Primeiro dia: 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de granola

Segundo dia: 1 xícara de café sem açúcar + 2 torradas integrais com creme de ricota

Terceiro dia: 1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Quarto dia: Iogurte desnatado com granola e banana.

Quais temperos usar para substituir o sal na dieta Dash?

Para quem estiver indeciso e busca opções para reduzir ou substituir o sal, há alguns temperos que podem ser usados:

• Manjericão: Sopas e saladas, legumes, peixe e carne;
• Canela: Saladas, legumes, pães e lanches;
• Cravo: Sopas, saladas e legumes;
• Dill ou endro: Peixe, sopas, saladas e vegetais;
• Gengibre: Sopas, saladas, legumes e carnes;
• Manjerona: Sopas, saladas, legumes, carne, peixe e frango;
• Noz Moscada: Legumes, carnes e lanches;
• Orégano: Sopas, saladas, legumes, carnes e petiscos;
• Salsinha: Saladas, legumes, peixe e carne;
• Alecrim: Saladas, legumes, peixe e carne; 
• Sálvia: Sopas, saladas, legumes, carnes e frango;
• Tomilho: Saladas, legumes, peixe e frango.

Confira algumas outras dicas para quem busca diminuir o consumo de sódio e sal:

• Escolher alimentos frescos e naturais. No caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o ideal é escolher os que são baixos em sódio ou que não contêm sal adicionado;
• Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade de sódio, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
• Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.
• Evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.

(Estagiária Maiza Santos, sob supervisão da editora web de OLiberal.com, Ana Carolina Matos)