Quantas horas de sono são necessárias em cada fase da vida? veja

Dormir bem é mais do que descansar. De acordo com o neurocientista André Leão, o sono é um dos pilares da saúde física e mental, sendo essencial para funções como regulação hormonal, reparo celular, consolidação da memória e equilíbrio emocional.

A quantidade ideal de horas varia conforme a idade e acompanhar essa mudança é fundamental para manter uma rotina saudável.

“O sono acompanha as transformações do corpo e da mente em cada fase da vida. Desde o nascimento até a velhice, as necessidades mudam e, com elas, o tempo ideal de descanso”, explica o especialista.

Quantas horas dormir em cada idade?

Veja a média de sono recomendada para cada faixa etária:

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia

• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas

• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas

• Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas

• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas

• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas

• Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas

• Idosos (65+): 7 a 8 horas, embora com maior fragmentação do sono

Segundo André Leão, mais importante que contar horas é observar os sinais do corpo. “Se há sonolência constante, irritabilidade e dificuldade de concentração, é sinal de que algo não vai bem com o sono”, alerta.

Sono e desenvolvimento infantil

Na infância, dormir é essencial para o crescimento físico, já que é durante o sono que ocorre a maior liberação do hormônio do crescimento. Também é nesse momento que o cérebro organiza aprendizados e consolida memórias.

Crianças que dormem pouco podem apresentar irritabilidade, déficit de atenção e queda no desempenho escolar. “A qualidade do sono impacta diretamente o desenvolvimento cognitivo e emocional”, ressalta o neurocientista.

Adolescência e o relógio biológico

Na adolescência, alterações hormonais modificam o ritmo circadiano, levando os jovens a dormir e acordar mais tarde. Esse padrão entra em conflito com a rotina escolar e o uso excessivo de telas à noite, reduzindo o tempo total de sono.

“Essa combinação prejudica o humor, o rendimento escolar e aumenta o risco de ansiedade e depressão”, explica André.

A importância do sono na vida adulta

Para os adultos, dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para equilibrar o metabolismo, fortalecer a imunidade e preservar funções cognitivas, como atenção e memória.

A falta de sono pode trazer sérias consequências, como risco maior de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e transtornos emocionais. “Dormir bem não é luxo, é necessidade básica”, afirma o neurocientista.

O que atrapalha o sono?

Alguns hábitos comprometem a qualidade do sono. Entre os principais vilões estão:

• Estresse e ansiedade

• Exposição à luz azul de telas antes de dormir

• Consumo de cafeína, álcool e nicotina

• Sedentarismo ou treinos intensos à noite

• Ambiente inadequado (luz, ruído ou temperatura)

Dicas para dormir melhor

Para melhorar a rotina do sono, André sugere mudanças simples:

• Mantenha uma rotina: durma e acorde nos mesmos horários;

• Crie um ritual noturno: leitura ou exercícios de respiração ajudam a relaxar;

• Evite telas: fique ao menos 1 hora sem celular, TV ou computador antes de dormir;

• Cuide do ambiente: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;

• Pratique exercícios: mas evite treinos pesados à noite;

• Alimentação leve: prefira refeições mais leves antes de dormir.