Vai treinar nas férias? Confira 4 exercícios para fazer sem equipamentos em casa

No mês das férias, algumas pessoas aproveitam o momento para descansar, já outras preferem permanecer ativas durante todo o período de julho. Essa prática pode ser mantida se você tiver força de vontade para fazer pequenas atividades físicas ao longo do dia, a fim de garantir a saúde e o bem-estar durante a sua temporada longe das obrigações cotidianas e o equilíbrio entre o corpo e a mente.

Foi pensando nesse cenário que a especialista Camila Midori, da Namu, plataforma de saúde e bem-estar, listou algumas dicas de exercícios para fazer mesmo dentro de casa. “A prática de exercícios em casa é uma ótima alternativa para manter o corpo ativo, já que pode ser adaptada ao espaço disponível sem exigir deslocamento até a academia. Não é necessário gastar com equipamentos caros, já que o peso do corpo, faixas elásticas e até mesmo os móveis de casa podem ser utilizados”, revela Camila.

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Exercícios para fazer em casa nas férias:

• Agachamento com salto

Segundo a especialista, esse exercício ajuda a fortalecer as pernas e glúteos e, principalmente, a resistência cardiorrespiratória. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros. Depois, realizar um agachamento levantando os quadris para trás e mantendo os joelhos alinhados aos pés. Ao subir, deve impulsionar o corpo para cima com um salto, aterrissando suavemente na posição inicial. A sugestão é repetir de 10 a 15 vezes, fazendo 3 séries”, explica Camila.

• Treinamento HIIT

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês) é indicado para quem deseja queimar calorias e melhorar a saúde cardiorrespiratória. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros, agachar e colocar as mãos no chão. Em seguida, saltar para trás, ficando em posição de prancha com o corpo reto, e realizar uma flexão para maior intensidade. Na sequência, saltar de volta para a posição agachada e, em seguida, saltar para cima com os braços estendidos”, diz Camila, sugerindo que sejam realizadas 10 repetições com descanso de 30 segundos, de 3 a 5 vezes.

• Flexões com uso de cadeira

Se você deseja fortalecer peitoral, ombros e tríceps, esse exercício é perfeito! De acordo com Camila, além desses benefícios, as flexões com o uso de cadeira em casa ajudam a reduzir a gordura corporal, causando assim, o emagrecimento. “Basta colocar as mãos no chão e os pés estendidos para trás, como em uma flexão tradicional. Na sequência, realizar a flexão dobrando os cotovelos e empurrando o corpo para cima. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições”, exemplifica a especialista.

• Quadríceps com cadeira

Nesse exercício, a cadeira também pode ser utilizada como apoio. “Basta ficar em pé perto de uma cadeira ou qualquer objeto estável, segurar o encosto da cadeira com uma mão para equilíbrio e, com a outra mão, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, mantendo o joelho apontado para baixo. Manter a posição por 30 segundos e trocar de lado”, explica Camila, indicando que os benefícios de fazer quadríceps em casa incluem aliviar a tensão muscular e promover o relaxamento corporal.

(Victoria Rodrigues, estagiária de Jornalismo, sob supervisão de Vanessa Pinheiro, editora web em Oliberal.com)