Dieta Low Carb: como funciona, como montar o cardápio e como emagrecer com saúde

A dieta Low Carb é ideal para quem deseja emagrecer com saúde. Para isso, precisa diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão, bolo e tapioca. Esse estilo de alimentação está ganhando muitos adeptos por conta dos benefícios: auxiliar no emagrecimento e aumentar o consumo de proteínas, como ovos, carne, peixe e frango.

Como fazer a dieta Low Carb da forma certa:

Além disso, nessa dieta, são bem-vindas as gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes, castanhas de caju, do Pará, amêndoa e abacate, por exemplo. Por esse motivo, a dieta é uma das mais procuradas. 

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Como fazer a dieta low carb?

Para melhores resultados, é primordial a exclusão de carboidratos da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Além desses ingredientes bastante comuns na nossa cozinha, a restrição de alguns outros carboidratos também é importante, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

Normalmente, as pessoas consomem, em média, 250 gramas de carboidratos por dia. Na dieta low carb, o objetivo é diminuir para cerca de 130 a 200 gramas. A dieta precisa ser feita de maneira gradual, para que não ocorra tonturas e alterações de humor. O organismo precisa ir se adaptando aos poucos.

Principais benefícios da dieta Low carb

A redução de peso é o objetivo das pessoas que seguem a dieta low carb, mas esse tipo de alimentação também pode trazer muitos benefícios, como:

• Controlar a fome;
• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Aumento da massa muscular;
• Ajudar no controle da diabetes;
• Melhorar o funcionamento do intestino;
• Diminuir a retenção de líquidos.

Dieta low carb: principais riscos à saúde

A dieta low carb tem sido amplamente adotada por pessoas em busca de perda de peso rápida e controle dos níveis de açúcar no sangue. Ao reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, a dieta busca induzir o corpo a queimar gordura como fonte primária de energia. No entanto, é essencial estar ciente dos riscos potenciais associados a essa abordagem nutricional.

• Deficiências nutricionais: A restrição de carboidratos pode levar a uma ingestão insuficiente de vitaminas, minerais e fibras essenciais presentes em alimentos como frutas, legumes e grãos integrais.
• Efeito sobre o humor e energia: Alguns indivíduos relatam sentir-se cansados, irritados e com baixa energia durante a adaptação à dieta low carb.
• Efeito sobre a saúde cardiovascular: Ao optar por alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol, a dieta low carb pode aumentar o risco de doenças cardíacas a longo prazo.
• Efeito sobre a saúde renal: A alta ingestão de proteínas, comum nesse tipo de dieta, pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de problemas renais em pessoas com predisposição.
• Restrição a longo prazo: A adesão rigorosa à dieta low carb pode ser difícil de manter a longo prazo, o que pode levar ao efeito sanfona e frustração.

Embora a dieta low carb possa apresentar resultados iniciais positivos, é fundamental considerar os riscos potenciais e buscar orientação de profissionais de saúde antes de adotar qualquer regime alimentar restritivo. A chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio e a variedade de nutrientes.

Dieta Low Carb: como fazer

Durante a dieta, as três refeições principais do dia precisam ser feitas, mais dois lanches para reduzir a frequência que se come, mas, claro, em pequenas porções. Abaixo, confira o exemplo de cardápio de dieta low carb:

• Café da manhã: 1 xícara de café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de sopa de manjericão
• Lanche da manhã: 1 banana prata média + 200 g de iogurte natural integral + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de mel
• Almoço: 150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de inhame + salada de alface com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate em cubos, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre
• Lanche da tarde: 1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia
• Jantar: 2 berinjelas (360 g) recheadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 100 g de grão de bico e 50 g de tomate

O que não se pode comer durante a dieta low carb?

Alimentos não permitidos (Foto / superafarma.com.br)

Os alimentos industrializados e comidas como bacon, batata frita, sorvetes e biscoitos devem ser retirados da dieta. Além disso, as bebidas alcoólicas precisam ser evitadas porque causam o ganho de peso.

• Açúcar;
• Cereais;
• Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
• Farinhas

O que é permitido comer na dieta low carb? 

• Frutas frescas e inteiras;
• Vegetais;
• Proteínas magras;
• Peixes;
• Leites e derivados;
• Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
• Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;
• Sementes em geral;
• Bebidas, como café e chás sem açúcar.

Quem pode fazer a dieta Low carb?

É mais recomendado para pessoas maiores de 18 anos, mas mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação devem evitar. Também não é indicado para crianças ou adolescentes, por estar em fase de crescimento. Pessoas com problemas nos rins ou fígado também devem evitar fazer este tipo de dieta.

* Atenção: Toda a dieta precisa ser prescrita por um profissional de nutrição. A falta de orientação adequada pode representar riscos graves à saúde. Procure orientação especializada para saber qual modelo funciona melhor para o seu organismo.

(Estagiária Karoline Caldeira, sob supervisão do editor executivo de OLiberal.com, Carlos Fellip)