Mexer no celular antes de dormir faz mal? Veja como a luz afeta o sono

A exposição à luz azul emitida pelas telas de celulares antes de dormir pode comprometer significativamente a qualidade do sono. De acordo com estudos da Harvard Health, da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) e de pesquisadores da Noruega, o hábito de usar o celular na cama interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.

O que é a luz azul e por que ela afeta o sono

Segundo a Harvard Health, a luz azul tem um efeito mais potente na supressão da melatonina em comparação com outros tipos de luz. Um experimento revelou que 6,5 horas de exposição à luz azul suprimem a melatonina por cerca do dobro do tempo que a luz verde, além de atrasar o ritmo circadiano em até três horas.

De acordo com o neurocientista Steven Lockley, do Brigham and Women's Hospital (EUA), “fotorreceptores especiais nos olhos detectam a luz e regulam nosso ciclo sono-vigília”. Isso significa que, mesmo com os olhos parcialmente fechados, a luz do celular pode enganar o cérebro e impedir que o corpo entre no modo descanso.

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Estímulo mental e “doomscrolling” dificultam o adormecer

Além da luz azul, o tipo de conteúdo acessado no celular também contribui para o atraso do sono. De acordo com a cientista Chelsie Rohrscheib, da empresa de monitoramento do sono Wesper, conteúdos estressantes ativam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de alerta e liberam hormônios como adrenalina e cortisol, dificultando ainda mais o adormecer.

Esse comportamento é conhecido como “procrastinação do sono”, fenômeno em que a pessoa prolonga o uso do aparelho, mesmo já deitada, adiando o horário de dormir.

Estudos confirmam a relação entre telas e insônia

Pesquisadores noruegueses analisaram o comportamento de 45 mil universitários e descobriram que cada hora extra de exposição à tela após deitar aumentou em 59% o risco de insônia. A principal conclusão do estudo é que o tempo total de tela, e não o tipo de conteúdo consumido, é o fator mais relevante para a perda de sono.

Já uma meta-análise publicada na revista Sleep Science and Practice, com mais de 250 mil adolescentes, encontrou forte associação entre o uso excessivo de dispositivos eletrônicos à noite e dificuldades como maior tempo para pegar no sono e sono de menor duração.

Recomendações dos especialistas para um sono de qualidade

• Desligar os aparelhos eletrônicos entre 60 e 120 minutos antes de dormir
• Evitar o uso de telas em ambientes de descanso, como o quarto
• Reduzir a exposição à luz azul com filtros ou modos noturnos, embora sua eficácia seja limitada
• Adotar rituais relaxantes antes de dormir, como leitura em papel, meditação ou banho morno
• Evitar conteúdos estressantes ou estimulantes no período noturno
• Garantir exposição à luz natural pela manhã para regular o ritmo circadiano

Crianças e adolescentes precisam de atenção especial

A Sociedade Brasileira de Pediatria orienta que todas as faixas etárias devem evitar o uso de telas nas duas horas que antecedem o sono. A entidade também alerta para a necessidade de evitar o uso passivo de telas durante as refeições e em momentos sociais, em especial para o público infantil.

Menos telas à noite, mais qualidade de sono

Embora ainda haja divergência sobre o impacto isolado da luz azul, a maioria dos especialistas concorda que o uso de celulares antes de dormir afeta negativamente a qualidade do sono. A recomendação unânime é evitar o uso de dispositivos eletrônicos no período noturno como estratégia simples, eficaz e cientificamente embasada para dormir melhor.