Caminhar mais ao longo do dia reduz riscos à saúde e aumenta a longevidade

Incluir a caminhada na rotina diária pode beneficiar a saúde e a qualidade de vida. A prática regular contribui para o funcionamento do coração, ajuda no controle do peso, melhora o sono, fortalece os músculos e ainda aumenta a longevidade. Em Belém, pessoas que adotaram o hábito relatam mudanças significativas no corpo e no bem-estar. Especialistas também destacam que caminhar mais reduz o risco de adoecimento ao longo do tempo.

De acordo com o especialista em clínica médica William Rodrigues Costa, a caminhada é uma atividade simples, mas com impacto direto na prevenção de doenças. “A caminhada regular auxilia no controle da frequência cardíaca e da pressão arterial, ajuda na perda de peso, no controle do diabetes e na melhora de dores musculares e articulares”, explica. Segundo ele, a prática também atua na prevenção de problemas que comprometem a autonomia com o passar dos anos. “Ela ajuda a prevenir doenças como hipertensão arterial, diabetes, sarcopenia, osteoartrose e síndrome da fragilidade”, afirma.

Benefícios

Além dos efeitos físicos, o médico destaca que caminhar regularmente influencia diretamente a saúde mental. “A prática estimula a produção de hormônios como as endorfinas, que são responsáveis pela sensação de bem-estar”, diz. “Isso auxilia no controle do estresse, melhora o humor e contribui para o equilíbrio emocional, o que também impacta na saúde como um todo”, acrescenta William Rodrigues Costa.

O médico ressalta que, embora seja uma atividade leve, a caminhada precisa ser feita com regularidade para gerar proteção ao organismo. “Para ser considerada uma prática esportiva, a caminhada precisa ser realizada de forma regular em tempo e intensidade”, orienta. “Pode ser 30 minutos cinco vezes na semana ou 50 minutos três vezes na semana, mantendo uma velocidade um pouco mais acelerada do que uma simples caminhada de passeio”, completa William Rodrigues Costa. Segundo ele, caminhar pouco ou de forma esporádica reduz significativamente esses benefícios.

Longevidade

A relação entre a caminhada e a longevidade, entre outras vantagens para a saúde, é tema de estudos científicos recentes. Eles ajudam a explicar por que caminhar mais está diretamente relacionado à longa duração de vida. Uma das pesquisas, liderada por cientistas espanhóis, aponta que, quanto menos se caminha por dia, maior é o risco de morte por doenças cardiovasculares ou câncer. O estudo analisou dados de saúde de 33 mil pessoas do UK Biobank, acompanhadas por um período de oito anos. A pesquisa mostrou que não apenas o número de passos importa, mas também o tempo contínuo de caminhada.

Os resultados indicaram que pessoas que caminhavam por períodos inferiores a cinco minutos seguidos apresentaram uma taxa de mortalidade de 4,36%. Já entre aquelas que mantinham caminhadas contínuas superiores a 15 minutos, esse índice caiu para 0,84%. Os dados reforçam que caminhar mais, e por mais tempo, reduz de forma significativa o risco de morte por causas evitáveis.

Caminhadas

Para o profissional de educação física Rodinei Lima, a caminhada é uma das principais ferramentas para combater o sedentarismo e reduzir esses riscos. “A caminhada é uma atividade leve, de baixo custo e acessível, muito utilizada para fazer com que pessoas sedentárias iniciem a atividade física”, afirma. Segundo ele, a prática precisa ser encarada com organização. “Caminhar por poucos minutos ao longo do dia ajuda, mas não substitui uma caminhada estruturada, com tempo e continuidade”, destaca.

Rodinei Lima explica que a intensidade da caminhada deve respeitar a condição física de cada pessoa. “Quem nunca caminhou deve iniciar em um ritmo confortável, sem gerar sobrecarga muscular ou cardiovascular”, orienta. “Na medida em que a pessoa vai ganhando prática, pode aumentar o ritmo e caminhar de forma mais acelerada”, acrescenta. Ele ressalta que toda progressão deve ser gradual para evitar lesões.

Cuidados básicos

O educador físico também chama atenção para os cuidados básicos. “É importante escolher locais adequados, evitar calor excessivo, pisos escorregadios e usar roupas leves e calçados confortáveis”, afirma. “Dores no tornozelo, no pé, no quadril ou no joelho são sinais de alerta e indicam que algo precisa ser ajustado, seja o ritmo, o tempo ou o equipamento”, explica Rodinei Lima.

Para o especialista, confirmando o que a ciência aponta, caminhar pouco aumenta os riscos à saúde, enquanto caminhar mais protege o corpo e a mente. A recomendação geral é de pelo menos 150 minutos semanais de caminhada, distribuídos ao longo dos dias. “Isso pode ser feito em 30 minutos cinco vezes por semana”, orienta Rodinei Lima.

Melhorias na saúde 

Na prática, os efeitos da caminhada regular são percebidos por quem transformou a atividade em hábito. O vigilante Raimundo Pacheco, de 55 anos, conta que começou a caminhar após orientação médica. “Eu tenho problema de hipertensão e, por recomendação médica, comecei a fazer caminhada periodicamente”, relata. Segundo ele, as mudanças foram significativas. “A mudança foi radical, tanto na parte física quanto na mental. Minha saúde melhorou bastante”, afirma.

Raimundo diz que mantém a prática diariamente. “Faço uma hora todos os dias. Intercalo a caminhada com a corrida, são cerca de 20 minutos de corrida e 40 minutos de caminhada”, conta. Ele relata que os benefícios foram além do controle da pressão arterial. “Perdi 8 quilos, parei de sentir dores de cabeça e até meu sono melhorou. Eu durmo mais relaxado”, diz.

Mudança de hábitos

Outro praticante é William dos Santos de Andrade, de 37 anos, que também incorporou a caminhada à rotina. “Eu venho caminhar um dia sim, um dia não. Moro perto do Parque do Utinga e faço esse percurso com a minha esposa”, afirma. Segundo ele, o trajeto soma cerca de oito quilômetros. “Dá mais ou menos uma hora de caminhada para ir e voltar”, explica.

William relata que decidiu intensificar a prática após perceber alterações nos exames de saúde. “Eu estava com o colesterol um pouco alto e resolvi voltar a caminhar com mais frequência”, conta. Ele destaca que os resultados aparecem rápido. “Ajuda no peso, melhora o sono e a gente se sente melhor mentalmente. Mesmo nos primeiros dias já dá para perceber a diferença”, afirma.