Qual é a melhor carne para dieta proteica? Confira os tipos e o que os especialistas recomendam

A proteína é um nutriente fundamental para o ser-humano, que está presente em todas as fases da vida. Ela é formada a partir da ligação de alguns aminoácidos. Além das funções estruturais do corpo, como manutenção da densidade óssea e construção de músculos, essa macromolécula também é responsável pela produção de anticorpos e hormônios.

O corpo humano é capaz de produzir proteína, mas nem todas aquelas que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por conta disso, é importante consumi-la por meio de uma alimentação adequada. Alguns alimentos são fontes de proteína, como carne, ovo, leite e derivados. Veja o que dizem os especialistas sobre a melhor fonte de proteína para a dieta.

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Melhor fonte de proteína

Consumir proteínas levando em consideração apenas o nível dela no alimento é um erro comum, segundo os especialistas. Assim, é preciso levar em consideração todos os outros nutrientes do alimento, como gorduras, fibras e sódio.

Cientistas de Harvard publicaram uma pesquisa no guia alimentar divulgado pela Escola de Saúde Pública da universidade norte-americana: “As evidências disponíveis indicam que é a fonte de proteína – ou o ‘pacote’ de proteína –, e não a quantidade de proteína, que provavelmente faz a diferença para a nossa saúde”.

Proteína animal

Contrafilé grelhado é uma opção de fonte de proteína animal (Foto / Freepik)

No caso dos alimentos de origem animal, a melhor pedida são as aves, como frango, peru e pato, além dos peixes e frutos-do-mar. Os ovos também podem ser uma boa escolha para uma dieta saudável.

Cortes de peito de frango sem pele com 115 gramas podem apresentar 32g de proteína. Além disso, contêm cerca de 3g de gordura a cada 100g de filé.

Já a carne vermelha deve ser consumida com moderação, como apontam os pesquisadores. Assim, é preciso estar atento a quantidade de carne bovina, suína e de cordeiro, por exemplo, para encontrar o equilíbrio. Por sua vez, as carnes processadas devem ser evitadas, como bacon e salsicha de hot-dog.

Um bife de contrafilé grelhado de 115 gramas é uma boa opção de fonte de proteína, já que apresenta cerca de 33 gramas da macromolécula. Acontece que ele tem cerca de 5g de gordura saturada.

Por sua vez, um pedaço de lombo de 115g tem 22 gramas de proteína e apenas 1,6g de gordura saturada. Mas apresenta cerca 1,5 mil miligramas de sódio.

“Salmão e outros peixes gordurosos também são excelentes fontes de gorduras ômega-3, um tipo de gordura especialmente boa para o coração”, como apontam os especialistas. O salmão grelhado de 115g tem cerca de 30 gramas de proteína, baixo teor de sódio e apenas 1 grama de gordura saturada.

Os pesquisadores também falaram sobre os laticínios: “Incorporar iogurte é provavelmente uma escolha melhor do que consumir todas as porções de leite ou queijo”. Apesar disso, é preciso consumir com moderação, em que uma ou duas porções por dia já bastam.

A nutricionista Aline Quissak, em entrevista ao Metrópoles, avalia alternar as fontes de proteína: “A estratégia ajuda a obter não apenas proteínas, mas também diferentes perfis de nutrientes, como ácidos graxos e ômega-3, no peixe, ou ferro, na carne vermelha”.

Proteína Vegetal 

Especialistas apontam que proteína vegetal é uma das melhores opções (Foto / Freepik)

As fontes vegetais de proteína podem ser uma excelente opção. Elas possuem certa diversidade.

• Leguminosas: feijão, ervilha, amendoim e grão-de-bico;
• Nozes e sementes: amêndoas, pistache, castanha-do-Pará, castanha de caju, avelãs e sementes de abóbora;
• Grãos integrais: quinoa, milho e aveia.

No caso de uma xícara de lentilhas cozidas fornece em média 18g de proteína, além de 15g de fibra alimentar. O nível de gordura saturada ou sódio é pequeno, que nem chegar a ser considerado.

O nutricionista e professor da Universidade de Brasília (UnB), Bernado Romão de Lima, avalia: “O ideal é fazer refeições com uma fonte proteica, como as leguminosas ou as oleaginosas, e uma boa fonte de carboidratos, como arroz integral, batata, milho ou trigo integral. Dessa forma, a pessoa consegue formar massa muscular”.

Qual a quantidade ideal por dia?

Os especialistas explicam que não tem uma quantidade ideal para consumir proteína no dia a dia. É preciso consultar um nutricionista para uma dieta saudável e individualizada. Apesar disso, pesquisadores da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomendam que adultos ingiram, no mínimo, 0,8g de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa pesando 80kg deve consumir cerca de 64g de proteína diariamente.

(Escrito por Rafael Lédo, estagiário de Jornalismo, sob supervisão de Vanessa Pinheiro, editora web de Oliberal.com)