Frutas com proteína? Veja 5 opções que ajudam a ganhar massa muscular

Quando o assunto é proteína, poucos pensam em frutas. No entanto, algumas delas escondem teores surpreendentes dessa substância essencial para o crescimento e manutenção da massa muscular. Além de fibras, vitaminas e minerais, certas frutas contêm uma quantidade significativa de proteínas, especialmente em suas sementes, e podem ser grandes aliadas na alimentação de quem busca uma vida mais saudável.

Segundo especialistas, muitas dessas frutas são comuns no dia a dia e pouco valorizadas por esse aspecto nutricional. Conheça cinco frutas que vão surpreender pelo alto teor de proteína.

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1. Maracujá — até 5g de proteína por copo

Maracujá é destaque entre frutas com proteína. (Freepik)

Originário do Caribe, o maracujá é o destaque da lista. Com quase 5g de proteína por copo, essa fruta tropical concentra aminoácidos essenciais principalmente em suas sementes. Por isso, a recomendação é consumir a fruta inteira, ou, no caso de sucos, não coar a polpa.

Além de proteínas, o maracujá oferece fibras solúveis, magnésio e compostos fenólicos que ajudam a controlar a pressão arterial. Um copo da fruta batida após o treino pode fornecer quase a mesma proteína de um suplemento em pó, com a vantagem dos antioxidantes naturais.

2. Goiaba — cerca de 4g de proteína por copo

Goiaba é rica em vitamina C. (Reprodução/ Redes sociais)

Outra fruta tropical que surpreende é a goiaba. Com cerca de 4g de proteína por copo, ela ainda fornece mais do que o dobro da recomendação diária de vitamina C. Novamente, o segredo está nas sementes, e por isso a polpa moída é a melhor forma de consumo.

A goiaba também contém carotenoides anti-inflamatórios que auxiliam na recuperação muscular e prevenção do envelhecimento. A dica da nutricionista é misturar a fruta triturada com iogurte natural, agregando cálcio e probióticos.

3. Romã — até 4g de proteína por copo

Estudo escocês aponta que 100 mililitros de suco de romã pode aumentar cerca de 24% dos níveis de testosterona (Freepik)

Símbolo de saúde, a romã entra na lista com 4g de proteína por copo, além de ser rica em polifenóis e antocianinas, compostos antioxidantes que contribuem para a saúde cardiovascular e nervosa.

A romã ainda colabora para manter a saciedade e favorecer a digestão, graças à alta concentração de fibras nas sementes. E com seu sabor marcante e versátil, ela pode ser usada em saladas, iogurtes, ou até como molho agridoce.

4. Jaca (cozida ou seca) — até 2,5g de proteína por porção

Jaca tem proteína independente do modo de preparo. (Freepik)

A jaca é uma fruta que ganha destaque especialmente em sua versão seca ou cozida, muito usada na culinária vegana como substituta da carne. Ela fornece até 2,5g de proteína por porção, além de ser rica em potássio e magnésio, que ajudam na saúde óssea.

Segundo Delgado, mesmo após o cozimento, a jaca preserva grande parte das suas fibras e proteínas, sendo uma opção prática e nutritiva para o dia a dia ou o pós-treino.

5. Damasco seco — até 4g de proteína por copo

Damasco oferece até 4g de proteínas por copo. (Reprodução/ Redes sociais)

O damasco seco é outra alternativa surpreendente. Por ser desidratado, ele concentra seus nutrientes, chegando a oferecer até 4g de proteína por copo. A nutricionista destaca também sua praticidade, ideal para lanches rápidos e saudáveis.

Além das proteínas, o damasco seco oferece fibras, ferro e potássio, sendo uma opção mais natural e eficaz do que muitas barrinhas de proteína industrializadas.