Dieta mediterrânea: cardápio semanal, ingredientes e como fazer

Região banhada pelo Mar Mediterrâneo é conhecida por seguir uma alimentação que ficou famosa no mundo todo, apresentando alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças. A chamada 'dieta mediterrânea' foi centro de estudos de muitos cientistas durante anos, para entender os motivos de ter tanta gente saudável no local. Em 2010, a Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco) reconheceu a dieta como patrimônio cultural imaterial da humanidade.

O cardápio semanal prioriza alimentos integrais e naturais, que inclui azeite, legumes, frutas, frutos do mar, vinho e derivados do leite. Todos os nutrientes que são mais propícios para a saúde, fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poli-insaturados, fibras e antioxidantes. Além de seguir o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, diminuindo o risco de doenças crônicas e aumentando a longevidade. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Newcastle, na Inglaterra, sugere que a dieta pode inclusive reduzir o risco de Alzheimer. 

O estudo, publicado na BMC Medicine, analisou mais de 60 mil idosos que seguiram a dieta durante nove anos. O resultado mostrou que as chances de desenvolver demência foram reduzidas em cerca de 23%. Segundo o autor da pesquisa, Oliver Shannon, os participantes também diminuiram o consumo de carne vermelha, doces e massas.

Além disso, a dieta também ajuda a melhorar o metabolismo e a promover o controle de peso. Saiba como fazer a dieta mediterrânea.

Como fazer a dieta mediterrânea?

A alimentação natural é a chave dessa dieta. Quem quer começar a seguir esse estilo de vida deve cortar os alimentos industrializados e artificiais. A dieta é segura, porém é necessário acompanhamento médico para quem é diagnosticado com doença celíaca e restrição à lactose, pois contém trigo e derivados de leite no cardápio semanal.

Recomenda-se cerca de sete porções de frutas e vegetais por dia, por conta das fibras e vitaminas. Azeite, azeitona, abacate e o óleo de olivia são indicados para substituir manteiga e margarina. O grupo das oleaginosas também é indispensável, incluindo castanhas e as demais sementes. Elas são ricas em calorias e 'gorduras boas' que trazem benefícios para o coração. Cereais integrais, como o macarrão, devem susbtituir o carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca.

Carne branca, peixe e frutos do mar são recomendados no mínimo duas vezes por semana e podem ser temperados com ervas e condimentos, para evitar o uso excessivo de sal. O consumo de vinho também é recomendado, porém não é obrigatório.

Vale ressaltar que, para seguir esta ou qualquer outra, é importante consultar antes um profissional especializado, como nutricionista ou nutrólogo, para orientações.

Dieta mediterrânea: cardápio semanal

A dieta mediterrânea é conhecida por ser rica em alimentos frescos e saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e azeite de oliva. Aqui está um exemplo de cardápio semanal para uma dieta mediterrânea:

Segunda-feira:

• Café da manhã: Iogurte natural com frutas frescas e nozes.
• Almoço: Salada de pepino, tomate, cebola, azeitonas e queijo feta, temperada com azeite de oliva.
• Jantar: Salmão grelhado com legumes assados (abobrinha, berinjela, pimentão) e quinoa.

Terça-feira:

• Café da manhã: Omelete com espinafre, tomate e queijo de cabra.
• Almoço: Pão integral com húmus, acompanhado de cenouras e palitos de pepino.
• Jantar: Frango assado com batatas doces e brócolis.

Quarta-feira:

• Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com iogurte e sementes de chia.
• Almoço: Salada de grão-de-bico com tomate, pepino, cebola roxa e rúcula, temperada com azeite e limão.
• Jantar: Espaguete integral com molho de tomate caseiro, azeitonas, manjericão e queijo parmesão.

Quinta-feira:

• Café da manhã: Aveia cozida com banana, amêndoas e um fio de mel.
• Almoço: Wrap integral recheado com frango grelhado, alface, tomate e molho de iogurte.
• Jantar: Peixe branco assado com batatas, alho-poró e azeitonas.

Sexta-feira:

• Café da manhã: Iogurte grego com mel, nozes e pedaços de maçã.
• Almoço: Salada de atum com feijão-branco, pimentão, cebola e azeitonas, temperada com azeite e vinagre balsâmico.
• Jantar: Risoto de cogumelos com arroz integral e queijo parmesão.

Sábado:

• Café da manhã: Tapioca com queijo branco e tomate cereja.
• Almoço: Sardinhas grelhadas com batata cozida e brócolis.
• Jantar: Legumes salteados (abobrinha, cenoura, pimentão) com tofu e molho de soja.

Domingo:

• Café da manhã: Torradas integrais com abacate e ovo poché.
• Almoço: Paella de frutos do mar (arroz, camarão, lula, mexilhões) com temperos mediterrâneos.
• Jantar: Salada caprese com tomate, mussarela de búfala, manjericão e balsâmico.

(*Estagiária Hannah Franco, sob supervisão de Tainá Cavalcante, editora web de OLiberal.com)