Dá tempo? Especialista explica como se preparar para correr 3 km em menos de 20 dias

A contagem regressiva para a 17ª Corrida do Sal já começou. A tradicional prova de verão está marcada para o dia 25 de julho, na Orla do Maçarico, em Salinópolis, no nordeste do Pará, e muitos participantes que deixaram a preparação para a última hora ainda têm uma dúvida: será que é possível começar agora e conseguir completar os primeiros 3 km?

🏃 A resposta é sim, mas depende de alguns fatores, como o histórico de atividade física, o condicionamento atual e, principalmente, a forma como o treinamento será conduzido. Inscreva-se aqui!

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A prova conta com percursos de 3 km e 7 km, e as inscrições seguem abertas com as últimas vagas disponíveis. Para quem pretende encarar o trajeto menor, especialistas afirmam que um período de 20 dias pode ser suficiente para uma adaptação inicial, desde que o participante respeite os limites do próprio corpo.

Iniciante consegue correr 3 km em menos de 20 dias?

Segundo a professora de educação física e assessora esportiva Elina Fádell, um iniciante pode, sim, alcançar a distância de 3 km nesse período, mas é necessário atenção aos sinais do corpo e uma preparação adequada.

De acordo com a especialista, o primeiro passo é entender a própria percepção de esforço, observando principalmente a respiração e a resposta física durante a atividade.

“Para isso, é necessário que ele tenha algum conhecimento sobre suas percepções de esforço, como a respiração, por exemplo, e não tenha comorbidades graves”, explica.

Para quem já pratica alguma atividade física ou possui uma base cardiovascular, a evolução tende a ser mais rápida. Já para pessoas totalmente sedentárias, a recomendação é iniciar com uma combinação de caminhada e trote, evitando aumentar a carga de maneira brusca.

Caminhada e trote são estratégias para quem está começando

Para quem tem pouco tempo de preparação, o treinamento intervalado é uma das estratégias mais indicadas. A orientação é alternar períodos de caminhada com momentos de corrida leve, permitindo que o organismo se acostume gradualmente ao impacto e ao esforço da corrida.

Segundo Elina Fadel, os chamados treinos intervalados extensivos são uma boa opção para iniciantes. “Os treinos intervalados extensivos são os mais indicados, como a alternância de caminhada e trote”, afirma.

Esse modelo ajuda a desenvolver resistência sem exigir que o corredor iniciante mantenha um ritmo elevado desde os primeiros dias.

Corrida do Sal: ainda dá tempo de se preparar para correr 3 km em apenas 20 dias? (Igor Mota/O Liberal)

Como montar um treino de 20 dias para os primeiros 3 km

Para quem está começando do zero, o objetivo principal não deve ser velocidade, mas adaptação.

Uma sugestão de preparação é:

Primeira semana: adaptação

• Caminhadas de 30 a 40 minutos;
• Pequenos intervalos de trote;
• Atenção à respiração e ao conforto durante o exercício;
• Descanso entre os treinos.

Segunda semana: aumento gradual

• Alternância maior entre corrida leve e caminhada;
• Aumento progressivo do tempo correndo;
• Manutenção de ritmo confortável;
• Evitar treinos muito intensos.

Últimos dias antes da prova

• Reduzir a intensidade;
• Priorizar descanso;
• Manter movimentação leve;
• Não tentar recuperar “tempo perdido” com treinos pesados.

O corpo consegue evoluir em apenas 20 dias?

Embora 20 dias não sejam suficientes para grandes transformações físicas, o corpo já começa a responder aos estímulos logo no início de uma rotina de exercícios. A professora explica que as primeiras mudanças acontecem internamente antes de serem percebidas visualmente.

“Assim que você inicia uma atividade física, seu corpo já começa a ter alterações, como a quebra da homeostase e mudanças no perfil hormonal. São alterações que não são visíveis a olho nu. As mudanças ocorrem de forma interna e posteriormente ficam aparentes fisicamente”, explica.

Entre as adaptações iniciais estão melhora da coordenação dos movimentos, maior eficiência respiratória, percepção de esforço mais ajustada e adaptação muscular ao exercício.

“O maior erro é começar forte demais, não respeitar o esforço adequado que a atividade pede, não escutar o corpo pedindo para descansar, querer se comparar a outras pessoas e principalmente não se permitir conhecer seu corpo em atividade”, alerta.

Para quem vai participar da Corrida do Sal pela primeira vez, a recomendação é encarar os 3 km como uma oportunidade de adaptação e experiência, não necessariamente como uma disputa de velocidade.

A corrida deve ser feita em um ritmo confortável, permitindo controlar a respiração e completar o percurso com segurança.

Corrida do Sal 2026

As inscrições para a Corrida do Sal estão abertas e podem ser feitas pelo site Central da Corrida. A prova marca o retorno de um dos eventos esportivos mais tradicionais do veraneio paraense e reunirá atletas e corredores amadores na orla de Salinópolis, em um percurso que combina atividade física e turismo em um dos destinos mais procurados do Estado.

A Corrida do Sal é realizada pelo Grupo Liberal, com cobertura especial em seus veículos de comunicação e atuação de profissionais dedicados à divulgação do evento. O projeto conta com patrocínio do Atacadão - lugar de comprar barato, Gav Resorts, Centro Universitário Fibra - referência em ensino superior, Iogurteria Nestle, Uniodonto Belém, Ag Eletrovias - onde houver estrada, haverá energia e onde houver energia haverá AG eletrovias; Atacadão do Suplemento; Lojas ReXPA e Glade!