Nos próximos dias 17 e 18 de outubro, a 41ª edição da Corrida do Círio coloca os corredores na reta final de preparação para uma das provas de rua mais tradicionais de Belém. Enquanto quem já mantém uma rotina de treinos começa a reduzir a carga e cuidar da recuperação, também cresce o número de participantes que decidiram encarar os 5 km ou 10 km mesmo sem uma preparação adequada. É justamente nesse cenário que os cuidados para evitar lesões ganham importância.
A preparação, de acordo com o médico ortopedista e traumatologista Jean Klay, precisa respeitar o nível de condicionamento de cada pessoa e ser construída de forma progressiva. Para ele, o treinamento não deve se limitar à corrida. “A preparação deve ser progressiva e individualizada. O primeiro passo é avaliar o nível de condicionamento da pessoa e, a partir daí, organizar um programa que combine corrida, fortalecimento muscular, mobilidade e períodos adequados de recuperação”, explica.
O corpo precisa de tempo
Um dos principais pontos de atenção está no fortalecimento. Quadril, joelhos, panturrilhas e musculatura do tronco estão entre as regiões que precisam estar preparadas para suportar a repetição dos impactos provocados pela corrida. “Um dos principais erros é pensar que se preparar para correr significa apenas correr”, afirma Jean.
O tempo de preparação também depende da condição inicial de cada corredor. Para quem já pratica atividade física regularmente, seis a oito semanas podem ser suficientes para uma preparação adequada para 5 km ou 10 km. Já para quem está sedentário ou há muito tempo sem correr, o período recomendado pode ser maior.
“Para alguém que já pratica atividade física regularmente, em geral um período de 6 a 8 semanas permite uma preparação adequada para uma prova de 5 km ou 10 km. Já para uma pessoa sedentária ou que está há muito tempo sem correr, eu consideraria mais adequado pensar em 8 a 12 semanas ou até mais, especialmente para os 10 km”, explica.
A diferença está no processo de adaptação. “O sistema cardiovascular melhora relativamente rápido, mas músculos, tendões e ossos precisam de mais tempo para se adaptar ao aumento das cargas”, ressalta Jean. Por isso, tentar acelerar a preparação na reta final pode aumentar o risco de problemas físicos.
Não existe uma técnica capaz de impedir todas as lesões, mas há estratégias para reduzir os riscos. A principal delas é evitar aumentos bruscos na carga de treinamento. “O corredor deve progredir gradualmente em distância, intensidade e frequência, respeitando principalmente a resposta do organismo após os treinos. Mudanças importantes ou repentinas na carga podem aumentar o risco de lesões esportivas”, afirma.
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Participação de última hora exige cautela
Para quem decidiu participar da Corrida do Círio em cima da hora, o principal erro seria tentar recuperar em poucos dias o treinamento que deveria ter sido feito ao longo de semanas. “O problema não é necessariamente participar da prova, mas tentar em poucos dias fazer aquilo para o qual o organismo precisaria de algumas semanas para se adaptar”, explica Jean.
Segundo ele, o risco aparece principalmente quando o corredor aumenta rapidamente a distância e a intensidade dos treinos. “A pessoa se inscreve em cima da hora e começa a aumentar rapidamente a distância e a intensidade dos treinamentos. É justamente esse aumento abrupto da carga que devemos evitar.”
Ritmo também faz parte da prevenção
O educador físico e personal trainer Anderson Saboia reforça a necessidade de o corredor conhecer os próprios limites antes da largada. Segundo ele, devem ser considerados fatores como a distância escolhida, a experiência anterior com corridas, o uso de um tênis confortável e a situação dos exames cardiológicos.
Para os iniciantes, a orientação é não transformar a prova em uma disputa de velocidade. “Aconselho sempre ir na marcha lenta, pois você não tem condicionamento. E uma prova de rua você usa o oxigênio como via energética. Nesse caso, exceder a velocidade vai fazer com que sua corrida seja comprometida e consequentemente, vai te obrigar a desistir”, explica.
Anderson também recomenda a combinação entre corrida e caminhada para quem sentir que o esforço está acima do próprio condicionamento. “O mais importante é completar a prova. Se tratando de um iniciante, é melhor correr um pouco e caminhar quando sentir muito cansado, assim você conseguirá chegar até o final com segurança.”
Calor e recuperação entram na conta
As características climáticas de Belém também precisam ser consideradas. O calor e a umidade podem tornar o esforço maior, e Jean recomenda que parte da preparação seja realizada, quando possível, em condições semelhantes às esperadas para a prova, sempre com atenção à hidratação e à tolerância individual.
Sono, alimentação e hidratação completam os cuidados básicos. O uso de um calçado confortável, ao qual o corredor já esteja adaptado, também é recomendado.
Depois da prova, a atenção continua. Anderson recomenda repouso, principalmente para quem não está acostumado com o volume de esforço. “As dores tardias podem incomodar, caso você queira treinar nos primeiros dois dias seguintes”, afirma. Em alguns casos, segundo ele, o acompanhamento de um fisioterapeuta pode auxiliar no processo de recuperação muscular.
Na 41ª Corrida do Círio, portanto, chegar à linha de chegada é apenas parte do objetivo. Para quem já treina, a reta final pede controle da carga e recuperação. Para quem começou tarde, o caminho mais seguro é aceitar os próprios limites e não tentar compensar em poucos dias aquilo que o corpo precisaria de semanas para construir.