A busca por músculos definidos, baixo percentual de gordura e simetria corporal exige disciplina, planejamento e dedicação no fisiculturismo. Mas até onde vale a pena ir para alcançar o físico ideal? No Dia do Fisiculturista, celebrado nesta sexta-feira (30), o atleta paraense Roberto Costa, de 54 anos, chama a atenção para a importância de equilibrar os objetivos competitivos com a preservação da saúde.
Praticante de musculação desde a adolescência, Roberto acumula quase quatro décadas de treinos e mais de 12 anos de experiência em competições. Educador físico e treinador, ele integra a Seleção Brasileira de Fisiculturismo e representa o Pará e o Brasil em eventos internacionais. Ao longo dessa trajetória, aprendeu que os resultados dependem de uma combinação de fatores que vai muito além dos exercícios físicos.
“Eu sempre falo que tudo é importante, mas nem tudo é necessário. Então, eu tenho que fazer um balanço, fazer uma avaliação disso. Vale a pena fomentar um lado que realmente vai me prejudicar?”, questiona o atleta ao refletir sobre os limites que precisam ser respeitados durante a preparação.
A preocupação ganha relevância diante das exigências do esporte, que envolve períodos de treinamento intenso, mudanças na alimentação e preparação específica para alcançar a definição muscular esperada nas competições.
Da adolescência às competições internacionais
A história de Roberto com a musculação começou quando ele tinha entre 15 e 17 anos. Na época, segundo o atleta, o acesso ao esporte era mais restrito, havia menos academias e a modalidade não contava com a mesma visibilidade de hoje.
Apesar de treinar desde jovem, a decisão de competir profissionalmente veio mais tarde. Em 2014, por volta dos 42 anos, ele iniciou a trajetória como competidor, transformando uma prática de décadas em um novo objetivo de vida. “Começou nessa época. Só que a musculação, tanto a musculação como o esporte, o fisiculturismo, era praticada por pouca gente. Poucas pessoas tinham acesso ao esporte também. Poucas academias”, relembra.
A entrada nas competições trouxe novos desafios e ampliou sua atuação profissional. Além de atleta, Roberto trabalha como educador físico e treinador, compartilhando a experiência adquirida ao longo dos anos.
Para ele, o que mantém a paixão pelo fisiculturismo é justamente a disciplina exigida pela modalidade e a possibilidade de inspirar outras pessoas a adotarem hábitos saudáveis. “Estou com 54 anos e comecei com 42, 43. Estou mostrando também que o esporte traz longevidade e faz com que a pessoa acredite que consegue”, afirma.
O atleta considera que a transformação proporcionada pelo esporte não se limita ao corpo. A organização dos horários, a atenção à alimentação, a hidratação e a qualidade do sono também passam a fazer parte da rotina. “Quando você passa muito tempo longe de tudo, acaba deixando de fazer as coisas mais simples do dia a dia. Quer se alimentar melhor, treinar, se hidratar, beber água e ter um sono melhor. Então, você acaba fazendo com que o esporte entre na sua vida e gere uma disciplina, uma responsabilidade, também para a sua saúde”, explica.
Alimentação vai além da restrição
A rotina alimentar é um dos pilares da preparação de um fisiculturista. Roberto conta que organiza as refeições ao longo do dia e procura manter uma alimentação equilibrada mesmo diante dos compromissos profissionais.
Segundo ele, costuma tomar café da manhã por volta das 7h, fazer um lanche às 10h, almoçar ao meio-dia ou pouco depois e realizar outras refeições durante a tarde e à noite.
Apesar da organização, o atleta afirma que não elimina permanentemente os alimentos de que gosta. Um dos exemplos é o mø tradicional da culinária paraense, o vatapá, que ele inclui na alimentação quando sente vontade. “Eu não me abstenho de nada que eu queira comer. Mas tem um detalhe importante: você tem que comer aquilo que realmente pode comer. Você tem que trabalhar com a sua consciência no momento”, afirma.
Roberto explica que a estratégia alimentar muda quando se aproxima uma competição. Nessa fase, ele intensifica o planejamento e faz ajustes para alcançar a condição física exigida pela categoria em que vai competir. “Eu vivo praticamente 24 horas, sete dias na semana, com uma alimentação balanceada. Então, quando eu quero comer algo fora disso, eu como sem medo, porque isso não vai interferir no meu processo”, relata.
Na preparação competitiva, porém, o planejamento se torna mais rigoroso. O atleta conta que modifica a alimentação e ajusta o treinamento conforme a proximidade do evento. “Eu preciso fazer o balanço da alimentação, da proteína, do carboidrato, do sal, do açúcar. O que eu preciso comer, o que eu não preciso, o que eu tenho que comer”, detalha.
Planejamento nutricional precisa ser individualizado
A nutricionista esportiva Daniele Lima explica que esse planejamento precisa ser individualizado, considerando os objetivos, o peso atual e a fase de preparação de cada atleta. “O nutricionista é responsável por adaptar o planejamento alimentar do atleta conforme as fases da preparação, priorizando manter o máximo de massa magra, favorecer a recuperação e minimizar os riscos à saúde”, afirma.
Segundo a profissional, uma alimentação adequada contribui para a hipertrofia muscular, o controle do percentual de gordura, o desempenho nos treinos e a recuperação muscular. O planejamento deve incluir proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, frutas, verduras e legumes, além de hidratação adequada.
Daniele ressalta que, à medida que a competição se aproxima, podem ser necessários ajustes na dieta para favorecer a definição muscular, sem comprometer a preservação da massa magra e a saúde.
Treinamento precisa respeitar as características de cada atleta
No fisiculturismo, não basta aumentar a carga ou treinar por mais horas para obter melhores resultados. A preparação depende das características individuais, do condicionamento físico e das exigências da categoria escolhida.
Roberto explica que o planejamento precisa levar em conta como cada organismo responde aos estímulos do treinamento e à alimentação. “Tem pessoas que têm mais dificuldade de perder peso e ganhar massa muscular. Outras não. Já têm uma massa muscular aprimorada, uma maturidade muscular”, exemplifica.
Com a experiência acumulada, o atleta afirma que consegue identificar melhor as necessidades da própria preparação e dos alunos que acompanha. “Eu já sei o que tenho que fazer, como tenho que me preparar. Se vou ter que treinar muito, se vou ter que treinar pouco, se vou ter que fazer mais cardio ou mais musculação. Tudo depende da competição, das categorias em que o atleta vai”, explica.
Ele também ressalta que alimentação e treinamento precisam caminhar juntos. Um planejamento inadequado em qualquer uma dessas áreas pode comprometer os resultados esperados. A preparação, portanto, exige acompanhamento e ajustes contínuos, em vez da reprodução automática de rotinas de outros competidores.
Restrição de água e sódio exige cuidado
Nas semanas que antecedem uma competição, alguns fisiculturistas recorrem a estratégias para evidenciar a musculatura. Entre elas estão mudanças na ingestão de água, no consumo de sódio e na alimentação.
A última semana de preparação é conhecida como Peak Week. Nessa fase, os ajustes procuram adequar a aparência muscular aos critérios de avaliação da competição. Entretanto, medidas extremas podem representar riscos à saúde.
Daniele Lima explica que a estratégia deve ser individualizada e acompanhada por um profissional, que avalia as respostas do organismo e identifica possíveis sinais de alerta. A nutricionista também alerta que a manipulação do sódio não garante, isoladamente, menor retenção de líquidos ou maior definição muscular. “O resultado final depende de vários fatores, como equilíbrio entre sódio, água e macronutrientes. Por isso, esses ajustes devem ser individualizados e acompanhados por um nutricionista, priorizando sempre a saúde do atleta”, orienta.